Viandes, volailles, poissons et œufs
1 à 2 fois par jour
La viande, la volaille, le poisson et les œufs sont des éléments qui contribuent à l’équilibre de notre alimentation. Ils ne doivent cependant pas être l’élément dominant dans l’assiette. Ces précieuses sources de protéines se consomment en quantité inférieure à celle de l’accompagnement (légumes et féculents).
Des points communs et des différences
Les aliments de cette famille ont en commun leur richesse en protéines de bonne qualité, ainsi que leur apport important en vitamine B12 (une vitamine que l’on ne retrouve naturellement que dans les aliments d’origine animale). Ils sont aussi une excellente source de fer, mieux assimilé que celui des végétaux. Le type et la quantité de graisses qu’ils contiennent varient selon les morceaux et les espèces. D’où l’importance de varier les plaisirs pour profiter de leurs apports nutritifs complémentaires.
Alternez !
Comme chaque catégorie offre un vaste choix, mais a ses avantages et ses inconvénients, diversifiez les sources sur la semaine, par exemple :
- 2 x du poisson (saumon, cabillaud, thon, fruits de mer...)
- 2 x de la volaille (poulet, dinde, lapin...)
- 1 x de la viande hachée 1 X une viande blanche (porc, veau)
- 1 x une viande rouge (bœuf, mouton)
Vous pouvez aussi remplacer un de ces aliments par une alternative végétale. Cette alternance vous permet de bien équilibrer la contribution de ces aliments à l’équilibre alimentaire.
Dans l’assiette
La quantité recommandée est de 100 à 150 g par jour pour un adulte. N’oubliez pas que si ces aliments sont utiles, ils ne doivent pas occuper la place la plus importante dans l’assiette, qui est à accorder aux légumes et aux féculents
Enlevez le superflu !
Les graisse de la viande est souvent logée dans la partie du gras visible (barde, couenne,...) et il est donc très facile de s’en débarrasser. Il en est de même pour les volailles : les graisses superflues peuvent être éliminées en ôtant leur peau ! Une fois débarrassée du gras visible, la plupart des viandes affiche une teneur modeste en graisse, même le porc.
Du bon gras de la mer
La consommation de poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine...) est très intéressante sur le plan nutritionnel, car ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui participent notamment au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Quelques astuces
- Pensez aux poissons en conserve et surgelés, qui sont souvent moins chers et facilitent la vie.
- Privilégiez les produits maigres : filets de volaille sans la peau, jambon dégraissé, steak, rôtis, sautés, mignonette, œufs, filets de poisson et fruits de mer, charcuterie de volaille,...
- Cuisinez-les avec peu de graisse : au grill, au four, au wok, dans une poêle à revêtement antiadhésif, à la vapeur...
- Limitez les produits panés et frits (fishstick, nuggets,...)
Je veux manger végétarien
De nombreuses alternatives à la viande sont disponibles sur le marché, comme les produits à base de Quorn ou de soja. Certains sont plus gras que d’autres, lisez bien les étiquettes. Vous pouvez aussi réaliser des associations judicieuses avec les céréales, les légumes secs et les produits laitiers.