Cabillaud Méditerranéenne
Ingrédients :
4
Portions
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- 2 brin(s) de persil plat
- 1 grosse courgette
- 10 cl de vin blanc sec
- 0 fleur de sel
- 1 gousse(s) d'ail
- 0 dl d'huile d'olive
- 50 g parmesan en poudre
- 0 poivre du moulin
- 1 poivron rouge
- 3 tomate Roma
- 4 pavé de cabillaud de 120g
- 1 oignon blanc
- 100 g d’olives noires
Préparation :
Temps de préparation : 30 min
- Faire chauffer une poêle anti-adhésive à blanc. Une fois chaude parsemer le fond de la poêle avec le fromage. Faire cuite une minute puis mélanger avec une cuillère en bois pour obtenir une sorte de chapelure croquante. Déposer dans une assiette et laisser refroidir.
- Peler l‘ognon et le hacher en lamelles. Peler la courgette, retirer les pépins et couper en cubes. Couper les tomates en cubes en veillant à retirer le cœur trop dur.
- Verser une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle et y faire suer les oignons avec l’ail durant 2 minutes. Ajouter ensuite le vin blanc, les tomates et les courgettes. Faire cuire à feu doux 5 minutes. Ajouter ensuite le persil plat haché et les olives.
- Déposer les pavés de cabillaud dans un plat en verre. Saler et poivrer puis filmer. Cuire au micro-ondes environ 2 minutes suivant l’épaisseur des filets (la chair doit se détacher facilement).
- Dresser chaque assiette avec un pavé de cabillaud, une portion de légumes poêlés et parsemer de croquant de parmesan.
Conseil culinair
Vous pouvez ajouter des herbes aromatiques si vous le désirez, thym, basilic ou sauge seront par exemple parfaits pour la cuisson des légumes.
Cette préparation haute en couleurs est légère en graisses et en acides gras saturés, et apporte son lot de légumes et d’antioxydants de la famille des caroténoïdes.
Informations nutritionnelles :
Énergie : 226 kcal
